Комплекс упражнений планка и 3 вида положений

Комплекс упражнений планка и 3 вида положений

Комплекс упражнений планка и 3 вида положений

Чтобы похудеть,  убрать живот и укрепить мышцы – для женщин рекомендую выполнять упражнение планка. В этой статье показываю технику, как правильно делать силовую асану «Бревно» в домашних условиях. Дано описание и фото трех способов стойки – статическая,  упрощенная и в движении – это для тех, кому хочется большего. Поэтому ниже рассмотрим варианты: обычный,  для начинающих, а так же усложненный. Внизу статьи смотрите видеоурок.

О дыхании я писала в статье про дыхательные упражнения

Содержание:

Техника выполнения и виды планки

A. На вытянутых руках

Подготовка к упражнению. Встаем на четвереньки. Делаем с выдохом горку (Собака мордой вниз).

упражнение планка вход

И переходим в планку. Все тело в одной плоскости. Шею и затылок не напрягаем. Животик и промежность подтянуть. Стоим в этой позе и дышим. На вопрос сколько держать стойку, отвечаю: 30 – 90 секунд. Для кого очень тяжело, есть облегченный вариант.

планка на вытянутых руках

B. Планка для начинающих – на согнутых руках

Ложимся на пол. Опираемся на «локоточки» (предплечья) и на пальчиках ступней. И поднимаем тело над полом. Стараемся вытянуть его, как струна. Подтягиваем живот и промежность. Стоим 15-30 секунд. В конце опускаемся на пол (минуя позу Собака мордой вниз) и отдыхаем (читать ниже).

планка на локтях

C. Стойка для продвинутых

Выполните обычную технику входа в планку. Встаньте на вытянутые руки. Тело ровно, всё подтянуто. Далее: опуститесь на левое предплечье  и затем на правое. Задержитесь в этом положении. И поднимайтесь сначала на левую вытянутую руку и на правую. Продолжайте выполнять опускание и подъем корпуса в течении 30- 00 секунд.

как делать планку

D. Как закончить технику

Перед завершением  упражнения останавливаемся на вытянутых руках на 3-5 секунд. Уходим в горку. Чуток расслабились.  И плавно выходим из горки. И ложимся на живот в позу крокодила. Правая рука внизу, левая сверху. Голову кладем на руки. Расслабляемся и восстанавливаем дыхание.

планка для начинающих выход

Что дает упражнение

Комплекс положительно воздействует на мышцы всего тела. Работа происходит со своим весом, так что нет излишней нагрузки. Поэтому укрепляет мышцы рук, груди и брюшного пресса. Хорошо сжигает жир и способствует похудению. Подтягивает живот и ягодицы.

Смотрите видео как делать планку

 

 

До встречи. Желаю  здоровья и равновесия!

©Рашида Шамдан

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.