Чтобы похудеть, убрать живот и укрепить мышцы – для женщин рекомендую выполнять упражнение планка. В этой статье показываю технику, как правильно делать силовую асану «Бревно» в домашних условиях. Дано описание и фото трех способов стойки – статическая, упрощенная и в движении – это для тех, кому хочется большего. Поэтому ниже рассмотрим варианты: обычный, для начинающих, а так же усложненный. Внизу статьи смотрите видеоурок.
О дыхании я писала в статье про дыхательные упражнения
Содержание:
Техника выполнения и виды планки
A. На вытянутых руках
Подготовка к упражнению. Встаем на четвереньки. Делаем с выдохом горку (Собака мордой вниз).
И переходим в планку. Все тело в одной плоскости. Шею и затылок не напрягаем. Животик и промежность подтянуть. Стоим в этой позе и дышим. На вопрос сколько держать стойку, отвечаю: 30 – 90 секунд. Для кого очень тяжело, есть облегченный вариант.
B. Планка для начинающих – на согнутых руках
Ложимся на пол. Опираемся на «локоточки» (предплечья) и на пальчиках ступней. И поднимаем тело над полом. Стараемся вытянуть его, как струна. Подтягиваем живот и промежность. Стоим 15-30 секунд. В конце опускаемся на пол (минуя позу Собака мордой вниз) и отдыхаем (читать ниже).
C. Стойка для продвинутых
Выполните обычную технику входа в планку. Встаньте на вытянутые руки. Тело ровно, всё подтянуто. Далее: опуститесь на левое предплечье и затем на правое. Задержитесь в этом положении. И поднимайтесь сначала на левую вытянутую руку и на правую. Продолжайте выполнять опускание и подъем корпуса в течении 30- 00 секунд.
D. Как закончить технику
Перед завершением упражнения останавливаемся на вытянутых руках на 3-5 секунд. Уходим в горку. Чуток расслабились. И плавно выходим из горки. И ложимся на живот в позу крокодила. Правая рука внизу, левая сверху. Голову кладем на руки. Расслабляемся и восстанавливаем дыхание.
Что дает упражнение
Комплекс положительно воздействует на мышцы всего тела. Работа происходит со своим весом, так что нет излишней нагрузки. Поэтому укрепляет мышцы рук, груди и брюшного пресса. Хорошо сжигает жир и способствует похудению. Подтягивает живот и ягодицы.
Смотрите видео как делать планку
До встречи. Желаю здоровья и равновесия!
©Рашида Шамдан